—「胸を張る」はNG？腹圧・腰痛予防・猫背改善まで、整体×セルフケアで最短ルート

「胸を張る＝良い姿勢」は間違いの第一歩

「姿勢を正して」と言われると、多くの方が胸をグッと前に突き出し、肩甲骨を無理に寄せます。これがいわゆる“反り腰＆リブフレア（肋骨が開く）”を招き、

・腰椎に過度な反り→腰痛
・首が前に出る→首こり・肩こり
・横隔膜が働きにくい→浅い呼吸・疲れやすさ
につながりがち。正解は「胸を張る」ではなく、体幹の“腹圧”で軸をつくることです。

良い姿勢のコアは「腹圧」

腹圧とは、お腹の内側（腹腔）にかかる圧。腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋が協調して内側から体幹を支える“天然のコルセット”です。

・背骨を内側から安定化
・腰へのせん断ストレスを低減
・肋骨が過度に開くのを防ぎ、呼吸も深くなる

腹圧のつくり方（30秒ドリル）

1.立位or座位で骨盤を立てる（坐骨で座る／みぞおちを軽く引き上げる）。

2.鼻から息を吸い、お腹・わき腹・背中に空気がふくらむ感覚（360°呼吸）。

3.口から細く長く吐きながら、へその下を“やさしく”引き寄せ、下腹に3/10の力感でキープ。
※お腹を固めすぎない、肩をすくめないがコツ。

腹圧がつくと起こる“うれしい連鎖”

・腰痛予防：持ち上げ・立ち座りの腰負担を軽減。
・猫背改善：胸を張らなくても胸郭が自然に上がり、頭の位置が整う。
・呼吸が深まる：横隔膜が動き、酸素取り込みUP→疲れにくい体へ。
・見た目も変化：体幹が引き締まり、“無理のない美姿勢”に。

猫背・反り腰タイプ別ワンポイント

・首猫背（スマホ首）：腹圧＋“あご軽い引き”で頭の重心を体幹上へ。壁に後頭部をタッチする壁リセットが有効。
・背中猫背（巻き肩）：胸を張るより“肋骨を下げる”意識で腹圧→肩甲骨が自然に下がる。壁天使（ウォールエンジェル）で可動性UP。
・反り腰：みぞおちを前に突き出さない。吐く息で肋骨を閉め、下腹3/10の腹圧を先につくる。
・骨盤後傾（座り猫背）：坐骨で座る→骨盤前後3°の“中間”を探す。座面を1〜2cm高くすると骨盤が立ちやすい。

日常で使える「胸を張らない」姿勢ルール

・30-30ルール：30分同姿勢→30秒だけ体位変更（立つ・肩回し・胸郭回旋）。
・モニターと目線：画面上端＝目の高さ。ノートPCは台＋外付けキーボードで胸郭が上がる。
・スマホは顔に上げる：首を下げず、肘を体幹に寄せて保持。
・“肩を後ろへ”より“肋骨を下げる”：結果的に肩甲骨が下がり、首が楽に。

整体×セルフケアの“勝ちパターン”提案

ステップ1：評価（初回〜2回）

・骨盤の前後傾／肋骨角度／呼吸（横隔膜）／頸椎の位置／股関節＆胸椎の可動域をチェック。
・あなたの“崩れ方のクセ”を見える化。

ステップ2：リセット（2〜6週）

・整体：肋骨の開き、胸椎・股関節の硬さ、頸肩の過緊張を解除。

・宿題：（1回3分×1日2回）
○360°呼吸＋ドローイン
○壁リセット（後頭部・背中・仙骨を壁にタッチして3呼吸）
○ブリッジ：お尻と太もも裏で骨盤の前滑りを抑える

ステップ3：安定化（7〜12週）

・整体：体幹と下肢の連動性を高める調整。

・宿題：
○デッドバグ（四つ這いor仰向け）で腹圧保持のまま四肢交互運動
○ウォールエンジェルで肩甲帯の可動性確保
○週2回の“ながら歩き”意識（みぞおちが前へ突き出ない、下腹3/10）

ステップ4：再発予防（3か月以降）

・月1メンテ＋習慣化したセルフケアを“最小努力で継続”。
・症状が0でも可動域・呼吸・腹圧は“貯金”するイメージで。

3分セルフケア（保存版）

1.360°呼吸×ドローイン：10呼吸

2.キャット＆カウ：10往復（胸椎をしなやかに）

3.ブリッジ：10回（お尻と太もも裏で骨盤安定）
※「胸を張る」は一切しない。すべて“みぞおちを前に押し出さない”が合言葉。

よくある誤解Q&A

Q1.胸を張らないと猫背に見えませんか？

A. “胸を上げる”のではなく“肋骨を下げて腹圧で軸を作る”と、自然に胸が高い位置に収まり、見た目も整います。

Q2. お腹を固めるのが腹圧？

A. 固めるではなく“内側から均等に押し広げる感覚”。3/10の力で十分。呼吸が止まるほど力まないでください。

Q3.反り腰ですが、ストレッチだけで治りますか？

A. 前もも・背中を伸ばすだけでは戻りやすい。腹圧と股関節の使い方（お尻の筋）をセットで覚えると定着します。

Q4.デスクワーク中にできることは？

A. 30分おきに30秒の体位変更、骨盤を立て直す、肋骨を軽く下げて3呼吸。これだけで午後の首肩が変わります。

Q5.いつ整体に行くべき？

A. しびれ・強い痛み・夜間痛・外傷後は医療機関へ。慢性的な首肩腰の不調、猫背・反り腰の習慣改善は“評価→調整→定着”が得意な整体がおすすめです。

みたか西久保整体院のアプローチ

・姿勢評価×呼吸評価で“崩れ方のクセ”を特定
・肋骨・胸椎・股関節の連動改善＋腹圧が入る身体づくり
・三井温熱を用いた温熱療法で筋緊張をやわらげ可動域UP
・3分ホームプログラムをあなた用にカスタム
武蔵野市・三鷹エリアで“胸を張らない姿勢矯正”をお探しの方はご相談ください。

まとめ

良い姿勢は“形”ではなく“仕組み”でつくる——合言葉は「胸を張らない、腹圧で立つ」。整体で動きの土台をリセットし、3分セルフケアで定着させれば、猫背・反り腰・腰痛は“戻りにくい体”へ。今日から、呼吸と下腹3/10の腹圧で、無理のない美姿勢を。

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